L’adolescenza è una fase della vita nella quale i cambiamenti fisici e psichici sono numerosi e rapidi. In particolare l’aumento repentino della velocità di crescita ed i cambiamenti metabolici che comprende, implicano delle esigenze particolari a livello nutrizionale. Per questi motivi, anche se è vero che in età adolescenziale è previsto un maggior apporto calorico, ed un maggior apporto di proteine (per l’aumento della massa muscolare), non si può dimenticare che l’alimentazione dei giovani di oggi è decisamente ipercalorica ed iperproteica.

Una buona alimentazione nel giovane serve per evitare quella che può essere definita l’epidemia del terzo millennio, ovvero l’obesità, un problema che inizia da bambino, si struttura da adolescente ed esprime tutto il suo potenziale distruttivo da adulto, e la sindrome metabolica (diabete, ipercolesterolemia, ipertensione). Secondo i LARN (Livelli di Assunzione giornaliera Raccomandata di energia e Nutrienti), si ritiene che la dieta normale di un adolescente debba essere costituita da:

• 12 – 15% di proteine

• 25 – 30% di lipidi

• 55 – 60% di carboidrati.

La suddivisione delle calorie nella giornata è invece pari a: 25% delle calorie che deve essere introdotto con la prima colazione, il 40% a pranzo, il 30% a cena, limitando lo spuntino e la merenda al 5 – 10% delle calorie totali.

Le variazioni dell’apporto calorico, che dipendono anche dal tipo di attività che viene praticata, spesso non giustificano un supplemento proteico, e nemmeno di minerali con le bevande dissetanti. Devono essere ben presenti nella loro dieta la frutta e la verdura, in abbondanza, almeno cinque porzioni al giorno (ricordate che la porzione è una quantità di alimento che varia da persona a persona ed è pari come quantità alla quantità di cibo che corrisponde ad un pugno chiuso).

Per l’adolescente, a causa del particolare “habitus” mentale del ragazzo, non si possono stabilire a priori dei rigidi schemi alimentari, ma andrebbero personalizzati, entro però certi parametri.

L’ importanza della colazione

La prima colazione, vera bestia nera dei giovani, (tutti tendono a non farla, spesso seguendo anche l’esempio dei grandi) dovrebbe essere proposta con regolarità e con forza dai genitori. Non fare la prima colazione al mattino provoca squilibri metabolici che tendono a rendere molto difficoltoso il controllo del peso. L’organismo tende infatti ad accumulare tutto il cibo introdotto in seguito ed a trasformarlo in grasso di riserva. Non mangiare in modo regolare significa “affamare” l’organismo e favorire l’aumento di peso.

L’ assenza della prima colazione può avere anche impatto sul rendimento scolastico e sulle performance sportive. Naturalmente se i ragazzi non vogliono mangiare il solito latte e biscotti bisogna saper fare delle proposte come, cereali integrali, yogurt e frutta fresca, oppure frutta da sbucciare, ma facilmente (kiwi, mandarino, banana). Barrette di cereali senza zucchero aggiunto, succo d’arancio, un panino piccolo con formaggio magro oppure un panino piccolo con prosciutto crudo o con bresaola.

Il pranzo e la cena

Per il pranzo e per la cena, valgono le regole di una buona alimentazione mediterranea quindi verdura e cereali integrali in abbondanza per garantire un adeguato apporto di vitamine, sali minerali e di fibre. Poiché i ragazzi tendono a mangiare molto insaccati, fritti, patatine, formaggi e burro, bisogna cercare di limitare al massimo tutti questi alimenti per evitare l’esagerata introduzione di acidi grassi saturi e delle sostanze tossiche che si creano facendo friggere i grassi. La tendenza a consumare dolci, bibite dolcificate, gelati e snack, già molto evidente durante la seconda infanzia, aumenta moltissimo durante la pubertà sia per l’aumentata disponibilità economica, sia per la naturale tendenza dell’adolescente a trasgredire. Le proteine devono essere proposte con la carne (due volte alla settimana), ma preferibilmente con il pesce (almeno quattro volte alla settimana) e le uova usate al massimo due volte alla settimana, per i sei pasti che rimangono si deve favorire l’uso di cereali integrali e legumi associati (sono delle proteine vegetali con una buona disponibilità biologica). Per gli spuntini e le merende bisogna abituare il ragazzo a consumare regolarmente frutta, yogurt e cereali e torte fatte in casa al posto dei comuni snack industriali.